Entrenar fuerza a tu «mejor hora» no produjo mejores adaptaciones musculares en mayores

La recomendación circula desde hace años: entrena cuando te sientas más fuerte, porque a esa hora «se saca más partido» de la sesión. La premisa es razonable — la fuerza medida no es la misma a las ocho de la mañana que a las seis de la tarde —, pero la conclusión que se extrae de ella no estaba comprobada en personas mayores. Un ensayo aleatorizado publicado el 25 de septiembre de 2026 puso a prueba justo esa idea.

Primero midieron el ritmo de cada persona

Los investigadores evaluaron a 108 adultos sanos de 60 a 80 años, el 41 % mujeres, y midieron su fuerza a cuatro horas distintas: 08:00, 12:00, 16:00 y 20:00. Con esas mediciones identificaron, para cada participante, su franja de pico y su franja de valle. De aquel grupo, 93 personas completaron el protocolo y entraron en el análisis final.

Doce semanas cerca del pico o cerca del valle

Los participantes se asignaron a entrenar cerca de su pico individual o cerca de su valle. El programa fue el mismo en los dos grupos: dos sesiones supervisadas de fuerza de cuerpo completo por semana, más una sesión de ciclismo moderado. Al terminar las doce semanas, quien había entrenado cerca de su mejor hora no superó al resto ni en fuerza isométrica, ni en fuerza de agarre, ni en el índice de masa magra apendicular.

Un ensayo anterior apunta en la misma dirección

El resultado no llega aislado. Un ensayo previo, con 36 adultos sanos y seis semanas de entrenamiento, comparó sesiones de mañana con sesiones de tarde-noche. Aparecieron mejoras con el entrenamiento, pero no una ventaja clara del horario sobre la fuerza, el grosor muscular o la sensibilidad a la insulina. Dos ensayos de muestra limitada y duración contenida no cierran la pregunta; sí dejan el marcador donde estaba: sin evidencia de que elegir la hora «óptima» cambie las adaptaciones musculares en adultos mayores sanos.

Qué no dice este resultado

• No demuestra que la hora sea indiferente en general: el ensayo midió adaptaciones tras doce semanas, no rendimiento agudo, calidad del sueño, adherencia o comodidad con el horario.
• No describe a adultos jóvenes, deportistas de élite ni personas con enfermedad: la muestra eran adultos sanos de 60 a 80 años.
• No localiza el pico y el valle con precisión: se clasificaron a partir de cuatro mediciones a lo largo del día, no de un perfil continuo.
• No es un veredicto sobre si entrenar fuerza funciona: el diseño compara dos horarios asignados entre sí.

La conclusión SDC

Si entrenas a una hora que se ajusta a tu vida y la sostienes, este ensayo no te da un motivo para cambiarla. Y si te atrae la idea de optimizar el reloj, el coste de comprobarlo es bajo: tu propio registro de sesiones, de molestias y de recuperación responde mejor que una franja horaria teórica. La hora puede importar para otras cosas (dormir, mantener la constancia, rendir en una competición), pero aquí no apareció como palanca de las adaptaciones musculares en adultos mayores sanos.