Zona 2: qué es, qué mejora y qué NO demuestra la evidencia

El primer problema: no hay una definición universal

El término procede de los modelos de zonas de intensidad usados en fisiología del ejercicio y en entrenamiento de resistencia, y esos modelos no dicen lo mismo. En un modelo de tres zonas, la zona 1 queda por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato (VT1 / LT1), la zona 2 se sitúa entre el primer y el segundo umbral, y la zona 3 por encima del segundo. En los modelos de cinco zonas habituales en relojes y aplicaciones, la «zona 2» es una franja baja, aeróbica, claramente por debajo de ese punto intermedio. Son dos intensidades distintas con el mismo nombre.

Sitko y colaboradores (2025) abordaron exactamente esta confusión en un viewpoint de expertos —una síntesis de posiciones cualificadas, no un experimento— preguntando qué es realmente el «entrenamiento en Zona 2», con qué métodos se delimita y qué adaptaciones cabe esperar. La conclusión práctica es que ni la definición ni el anclaje están estandarizados entre autores, y que el término se usa en la práctica para designar cosas que no coinciden.

Jamnick y colaboradores (2020) ya habían mostrado por qué el anclaje importa tanto: fijar zonas a porcentajes de frecuencia cardiaca máxima o de consumo máximo de oxígeno produce una dispersión considerable entre individuos, porque la posición real de los umbrales varía mucho de una persona a otra. Dos personas al 70 % de su frecuencia máxima pueden estar en estados metabólicos muy distintos.

Qué ocurre fisiológicamente a intensidad baja sostenida

A intensidades bajas y moderadas el músculo obtiene energía mayoritariamente por vía aeróbica, con una contribución relevante de la oxidación de grasas, y el lactato producido se aclara al mismo ritmo al que se genera, de modo que su concentración en sangre se mantiene estable. Al subir la intensidad crece la contribución de los hidratos y llega un punto en el que el lactato empieza a acumularse. Ese cambio —LT1 o VT1 según el método— es lo que los modelos intentan localizar.

San-Millán y Brooks (2018) describieron diferencias notables en el perfil de oxidación de grasas y en la respuesta de lactato entre deportistas profesionales de resistencia y personas menos entrenadas. Es un estudio transversal con muestras reducidas: describe cómo se comportan poblaciones distintas, no demuestra que un tipo concreto de entrenamiento produzca ese perfil en ti. Buena parte de la narrativa popular de la Zona 2 se apoya en esta clase de datos como si fueran causales, y no lo son.

Qué dice la evidencia de 2025 sobre los beneficios exclusivos

Storoschuk y colaboradores (2025) publicaron en Sports Medicine una revisión narrativa —conviene repetirlo: narrativa, no un ensayo ni un metaanálisis— dedicada precisamente a evaluar la eficacia del entrenamiento en Zona 2 para mejorar la capacidad mitocondrial y la condición cardiorrespiratoria en población general. Su lectura es sobria: no hay base sólida para atribuir a esa franja de intensidad una superioridad específica frente a otras formas de acumular trabajo aeróbico en personas no atletas.

Mølmen y colaboradores (2025) aportan el contrapeso cuantitativo: una revisión sistemática con meta-regresión sobre 353 artículos acerca de los efectos del entrenamiento en el crecimiento mitocondrial y capilar del músculo esquelético humano. Al agregar esa cantidad de literatura, lo que emerge es que el volumen y la carga total de entrenamiento explican buena parte de las adaptaciones, sin que una intensidad concreta aparezca como llave exclusiva del proceso.

En la misma dirección, la revisión de 2024-2025 sobre los efectos del entrenamiento polarizado frente a otros modelos de distribución de la intensidad encuentra un cuerpo de evidencia heterogéneo, con estudios de tamaño modesto y protocolos dispares. Distribuir el volumen mayoritariamente en intensidad baja sigue siendo una estrategia sensata y sostenible, pero la superioridad neta de un modelo sobre otro no está resuelta.

Traducido a lo que importa: la Zona 2 funciona bien como intensidad para acumular volumen sin acumular fatiga. Lo que no está demostrado es que exista una franja estrecha con propiedades únicas sobre la mitocondria, sobre la oxidación de grasa a largo plazo, sobre la longevidad o sobre marcadores cardiometabólicos en población general. La afirmación fuerte que circula en redes va bastante por delante de los datos.

Lo que sí sostiene la literatura: cómo se reparte el volumen

La evidencia más consistente de este terreno no habla de una zona, sino de un reparto. Seiler (2010) sintetizó observaciones de deportistas de resistencia de alto nivel y describió un patrón recurrente: la gran mayoría de las sesiones se realizan a intensidad baja, por debajo del primer umbral, y una fracción minoritaria se dedica a intensidad alta, con poco trabajo en la franja intermedia. Stöggl y Sperlich (2014) compararon experimentalmente distintas distribuciones en deportistas entrenados con resultados favorables a la polarizada, en un ensayo de muestra modesta y duración limitada.

Ese cuerpo de trabajo justifica entrenar suave la mayor parte del tiempo. No justifica convertir una franja de diez pulsaciones en un objetivo moral, ni prescindir del trabajo intenso, que en esos mismos deportistas está presente.

Cómo usar Zona 2 sin falsa precisión

1. 1

   Empieza por el talk test

   Poder mantener frases completas sin quedarte sin aire es un indicador práctico y gratuito de estar cerca o por debajo del primer umbral. Es una aproximación, no una medición, pero no arrastra el error de una fórmula de edad.

2. 2

   Añade percepción del esfuerzo (RPE)

   Las escalas de esfuerzo percibido llevan décadas usándose para cuantificar carga; Foster y colaboradores (2001) propusieron un método basado en RPE de sesión que sigue siendo habitual. Es subjetivo y, usado de forma consistente, informativo.

3. 3

   Usa la frecuencia cardiaca con un anclaje razonable

   Es útil si anclas la zona a algo mejor que una fórmula de edad: una frecuencia de referencia medida en una prueba, o el rango en el que el talk test te funciona. Recuerda la deriva cardiovascular: en sesiones largas el pulso sube aunque el ritmo no cambie.

4. 4

   Sabe qué aporta una banda de pecho y qué no

   Una banda de pecho aporta una señal eléctrica más estable y menos artefactos que un sensor óptico de muñeca, sobre todo en cambios de ritmo y con frío. Lo que NO aporta es identificar tus umbrales: mide mejor el mismo dato, no un dato distinto. Sigue sin decirte en qué estado metabólico estás.

5. 5

   Reserva lactato o gases para cuando haga falta

   Es la única forma de localizar tus umbrales con precisión real, y requiere una prueba con material y criterio profesional. Para la mayoría de la gente que entrena por salud, no compensa.

La conclusión honesta

La Zona 2 nombra algo real y útil: la franja de esfuerzo cómodo y sostenible donde tiene sentido acumular la mayor parte del volumen de resistencia. Ahí termina lo bien fundamentado. No hay una definición universal compartida entre modelos, las zonas del reloj no equivalen a los umbrales fisiológicos, y la evidencia de 2025 no demuestra que esa intensidad concreta sea la llave para maximizar mitocondrias, quemar grasa, vivir más o mejorar la salud cardiometabólica en población general. Entrenar suave la mayor parte del tiempo, con algo de trabajo duro y de forma constante, sigue siendo una decisión sólida. Convertirlo en una obsesión por un rango de diez pulsaciones, no.