PDF gratuito20 páginasCuerpo y movimiento
Mi mapa de capacidad
Un cuaderno de observación, no una prueba de aptitud. Siete días para mirar tu vida cotidiana con más precisión, reconocer patrones y elegir una prioridad realista.
Biblioteca gratuita
Recursos para entender tu cuerpo
Aquí está todo lo gratuito del proyecto: guías en PDF, herramientas y publicaciones ampliadas gratuitas. Empieza por lo que necesites hoy; el resto seguirá aquí.
Primera vez en SDC
¿Es tu primera vez aquí?
En unos minutos te enseño qué recursos puedes encontrar gratis en SDC, cómo se relacionan con nuestros documentales y qué diferencia existe entre el contenido abierto y las Publicaciones Premium.
Último recurso publicado
Qué comer antes de entrenar: decide según tu horario
Una guía práctica para decidir qué comer según el tiempo disponible, con opciones sencillas, ejemplos de horarios y una hoja para registrar lo que te sienta bien.
- 8 páginas
- Guía práctica con hoja imprimible
- Nutrición y metabolismo
PDF gratuito18 páginasAdaptación biológica
7 días para entender tu adaptación
Durante siete días vas a identificar una demanda repetida, observar cómo respondes, cambiar una sola variable segura y terminar con una decisión: mantener, ajustar, retirar o consultar. No buscamos perfección ni “optimización”. Buscamos menos ruido.
PDF gratuito22 páginasSueño y cerebro
7 noches de descanso
Siete noches para reducir el ruido nocturno, mejorar el entorno del sueño y observar cambios en descanso, energía y claridad mental.
PDF gratuito19 páginasInflamación y energía
Incendio Cero
Guía educativa e interactiva para entender la inflamación de bajo grado y revisar durante siete días hábitos de sueño, alimentación, movimiento, entorno y autoobservación. No promete resultados ni sustituye la atención sanitaria.
PDF gratuito10 páginasBiología y hábitos
El Legado
Un marco educativo que conecta cerebro, microbioma, metabolismo, hábitos y criterios generales sobre suplementación, con una hoja de ruta de 21 días para ordenar rutinas.
PDF gratuito8 páginasFuerza y envejecimiento
Contra la sarcopenia
Manual educativo sobre masa muscular y envejecimiento: proteína suficiente, fuerza progresiva, sueño, movilidad y carga bien dosificada.
PDF gratuito6 páginasNutrición y metabolismo
21 días con menos azúcar
Una hoja de ruta educativa de 21 días para reducir azúcares libres y ultraprocesados y ordenar hábitos de alimentación cotidianos.
PDF gratuito5 páginasCerebro y mente
Dopamina y hábitos
Un cuaderno de neurobiología aplicada para entender cómo la atención, la motivación y la recompensa se relacionan con hábitos simples y observables.
PDF gratuito19 páginasCuerpo y movimiento
Fascia y movilidad
Movimiento, respiración, alimentación y descanso en relación con el tejido conectivo, la movilidad disponible y la tolerancia a la carga.
PDF gratuito19 páginasCiclismo y envejecimiento
Ciclismo y envejecimiento
White paper educativo de fisiología aplicada sobre ciclismo, progresión de la carga, recuperación y autonomía con el paso de los años.
PDF gratuito13 páginasRunning y rendimiento
Running y recuperación
Guía educativa y práctica sobre carrera, Zona 2, biomecánica, respiración, metabolismo, recuperación y adaptación sostenible.
Patrocinado · Angeopro16 páginasNutrición y proteína
Proteína práctica
Guía científica patrocinada para comprender, calcular y utilizar mejor la proteína diaria según objetivos, tolerancia digestiva y estilo de vida.
PDF gratuito16 páginasCuerpo y cerebro
Fuerza y cerebro
Guía educativa que revisa la relación entre fuerza muscular, miocinas, sueño, inflamación y hábitos, y qué dice hoy la evidencia sobre cada pieza.
PDF gratuito18 páginasNatación y recuperación
Natación y recuperación
Manual técnico y educativo sobre agua, flotación, presión hidrostática, respiración y movimiento, y su papel en la recuperación.
Lectura gratuita
Publicaciones ampliadas gratuitas
Artículos editoriales completos, con fuentes verificables y sin registro previo.
18 min de lectura
Frecuencia cardiaca en reposo: qué significa y por qué cambia
La frecuencia cardiaca en reposo es probablemente el dato más antiguo y más accesible de tu cuerpo, y hoy tu reloj lo calcula todas las noches sin que se lo pidas. Es una variable interesante y bien estudiada, pero interpretarla exige saber en qué condiciones se midió, qué la mueve de un día para otro y por qué las asociaciones observadas en cohortes de cientos de miles de personas no funcionan como un pronóstico sobre ti.
Leer publicación18 min de lectura
Fuerza de agarre: qué mide y qué no permite concluir
La fuerza de agarre se mide apretando un dinamómetro y se ha convertido en uno de los marcadores funcionales más citados de la última década. Es barata, rápida y reproducible, y por eso aparece en consensos clínicos y en cohortes de cientos de miles de personas. También es una de las medidas peor traducidas al lenguaje doméstico: no diagnostica sarcopenia por sí sola, no sustituye a la fuerza de piernas y no dice cuánto vas a vivir.
Leer publicación18 min de lectura
Recuperación de la frecuencia cardiaca: qué mide y qué no
La recuperación de la frecuencia cardiaca describe cuánto baja tu pulso en los segundos y minutos posteriores a terminar un esfuerzo. Es una medida barata, antigua y bien estudiada, y también una de las más fáciles de malinterpretar: depende del protocolo que la genera, no es lo mismo que la variabilidad de la frecuencia cardiaca y las asociaciones pronósticas observadas en grandes cohortes no se traducen en una nota personal.
Leer publicación16 min de lectura
Sueño profundo: cuánto necesitas de verdad y qué mide el reloj
Casi todos los relojes y anillos muestran una cifra de «sueño profundo» y casi nadie sabe qué hacer con ella. La estadificación del sueño se define sobre señales cerebrales, y un dispositivo de muñeca sin electroencefalograma no las ve: las infiere. Además, los valores observados de N3 en personas sanas varían mucho y cambian con la edad, así que perseguir un número fijo cada noche no tiene base.
Leer publicación18 min de lectura
VO2 máx: qué mide realmente y qué significa tu valor
El VO2 máx describe la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo puede consumir por unidad de tiempo durante un esfuerzo máximo. Es una de las variables mejor estudiadas de la fisiología del ejercicio y una de las peor interpretadas fuera del laboratorio: medirlo requiere análisis de gases, tu reloj lo estima, y las asociaciones entre condición cardiorrespiratoria y salud poblacional no se traducen en una predicción sobre tu vida.
Leer publicación18 min de lectura
Variabilidad de la frecuencia cardiaca: qué significa y por qué cambia
La variabilidad de la frecuencia cardiaca no mide lo rápido que late tu corazón, sino cuánto varía el tiempo entre un latido y el siguiente. Es una señal real y medible, pero la cifra que muestra una aplicación depende de la métrica, del protocolo, de la edad, del dispositivo y de la noche concreta. No existe un valor universalmente saludable, y las guías más recientes piden cautela con las interpretaciones rápidas.
Leer publicación17 min de lectura
Zona 2: qué es, qué mejora y qué NO demuestra la evidencia
«Zona 2» significa cosas distintas según quién la use: un porcentaje de frecuencia máxima, un umbral de lactato o simplemente «ir suave». Es una intensidad sostenible y muy útil para acumular volumen. Lo que la evidencia reciente no respalda es que sea una intensidad única y óptima con propiedades exclusivas sobre las mitocondrias, la grasa o la longevidad.
Leer publicación17 min de lectura
Luz por la mañana y ritmo circadiano: qué cambia de verdad
El sistema circadiano no lee la hora del móvil: lee la luz. Cuándo la recibes, cuánta, cuánto rato y de qué tipo determina si tu reloj interno se adelanta, se retrasa o se queda donde está. Esto es lo que muestran las curvas de respuesta de fase, la evidencia reciente sobre avances de fase y los estudios de campo, con sus límites.
Leer publicación17 min de lectura
Por qué te despiertas cansado aunque duermas 8 horas
Ocho horas es una medida de duración, no un certificado de descanso. La literatura sobre salud del sueño trabaja con varias dimensiones a la vez —duración, regularidad, satisfacción, alerta, momento y eficiencia—, y el cansancio matinal suele vivir en las que nadie cuenta. Esto es lo que se sabe y lo que no.
Leer publicación15 min de lectura
Ruido nocturno: tapones, ruido blanco y sleepbuds, qué funciona y qué no
Reducir la fuente, atenuar el sonido que llega al oído y enmascararlo con más sonido son tres mecanismos distintos, con evidencia distinta. Esta publicación separa lo que se ha medido en laboratorio, lo que sólo se ha observado en encuestas y lo que sigue sin estar demostrado.
Leer publicación14 min de lectura
Material técnico de natación: qué cambia realmente con palas, snorkel, aletas y pull buoy
Cada accesorio modifica una condición del nado: superficie de mano, respiración, propulsión de piernas o flotación. La literatura disponible mide sobre todo cambios agudos mientras usas el material. Esto es lo que puede esperarse de cada uno y dónde termina lo demostrado.
Leer publicación15 min de lectura
Pistola de masaje vs foam roller: qué cambia de verdad y cuál elegir
No hacen lo mismo ni se sustituyen. Una aplica percusión localizada y regulable; el otro, presión y rodamiento con tu propio peso. Esto es lo que la literatura independiente permite esperar de cada uno, y lo que no.
Leer publicación14 min de lectura
Pulsómetro de pecho vs sensor óptico: cuál mide mejor la frecuencia cardiaca al entrenar
La banda pectoral y el sensor óptico no miden lo mismo de la misma forma, y ninguno gana siempre. Esto es lo que dice la literatura independiente sobre cada mecanismo, dónde se degrada cada uno y cómo elegir sin comprar de más.
Leer publicación13 min de lectura
Sensor de cadencia o velocidad en ciclismo: qué mide cada uno y cuándo necesitas ambos
Cadencia y velocidad responden preguntas distintas y se miden de forma distinta. Esto es lo que cuenta cada sensor, en qué se diferencia de la velocidad que estima un GPS, qué significan de verdad ANT+ y Bluetooth y cuándo hacen falta dos unidades en lugar de una.
Leer publicación14 min de lectura
Gafas de natación: cómo elegir ajuste, sellado, lentes y anti-vaho sin apretarlas de más
Si tus gafas dejan entrar agua, el problema casi nunca se arregla tensando la correa. El sellado depende de cómo encaja la geometría de la junta en tu cara. Esto es lo que cambia entre monturas, lentes y tratamientos antivaho, y qué se sabe sobre la presión alrededor del ojo cuando aprietas de más.
Leer publicación17 min de lectura
Smartwatches y salud: qué miden bien, qué estiman y qué no deberías interpretar como diagnóstico
Un reloj no mide «salud»: mide unas pocas señales físicas y calcula el resto. Saber cuál es cuál cambia por completo lo que puedes hacer con esos números. Esto es lo que dicen las revisiones sistemáticas sobre pulso, sueño, gasto energético y alertas cardiacas, con su margen de error real.
Leer publicación16 min de lectura
Despertadores de luz: qué dice la ciencia sobre despertar con un amanecer artificial
Un despertador de luz enciende la habitación poco a poco antes de la hora de la alarma. La pregunta razonable no es si «funciona», sino qué se ha medido realmente: inercia del sueño, temperatura de la piel, cortisol al despertar y sensación subjetiva. Esto es lo que muestran los estudios, con sus tamaños de muestra y sus límites.
Leer publicación28 min de lectura
Capacidad física y autonomía: qué empezamos a perder antes de sentirnos viejos
La edad cronológica y la capacidad funcional no son lo mismo. Esta publicación ampliada explica cómo se estrecha el margen entre lo que una tarea exige y lo que tu cuerpo puede ofrecer, qué capacidades se reducen antes de que aparezca la palabra «viejo» y qué evidencia sostiene —y qué no sostiene— cada una de esas señales.
Leer publicación32 min de lectura
Adaptarse no siempre es mejorar: la biología de la demanda, el contexto y la recuperación
El cuerpo no busca una versión ideal de sí mismo: responde a lo que se repite, a lo que desaparece y a la historia con la que llegas. Esta publicación ampliada explica cómo distinguir una adaptación útil de una normalización silenciosa, por qué el contexto forma parte de la dosis y cómo decidir sin convertir cada síntoma en un experimento.
Leer publicación30 min de lectura
La arquitectura del descanso: por qué duermes horas y sigues cansado
Dormir no es un interruptor. Esta publicación ampliada explica cómo se coordinan oportunidad, presión de sueño, reloj circadiano, continuidad, respiración y entorno, qué dice de verdad la ciencia glinfática y cómo decidir con criterio sin convertir cada noche en un examen.
Leer publicación22 min de lectura
Inflamación crónica de bajo grado: mecanismos, señales y hábitos que la modulan
La inflamación protege y repara, pero puede volverse persistente. Descubre qué la mantiene activa, cómo se relaciona con el metabolismo y qué hábitos pueden modularla.
Leer publicaciónBiblioteca SDC
Si quieres ir más lejos
Las Publicaciones Premium son de pago y forman parte de la Biblioteca SDC junto con los libros. No sustituyen a nada de lo anterior: profundizan en un tema concreto.
Publicación Premium · 85 páginas
CUERPO CAPAZ
Manual de campo sobre margen, función y autonomía: las cinco capacidades que sostienen tu vida diaria, cómo entrenarlas y cómo conservarlas con criterio.
Ver publicaciónPublicación Premium · 117 páginas
INCENDIO CERO
Manual premium de campo: resolución activa, medición con criterio, jerarquía de evidencia, filtros de hype, un ciclo aplicado de 8 semanas, casos razonados, 30 herramientas y un atlas.
Ver publicaciónPublicación Premium · 121 páginas
BUILT TO ADAPT
Manual premium de campo: el modelo SDC completo, un ciclo aplicado de ocho semanas, cuatro casos de campo, 34 herramientas imprimibles y un atlas de evidencia con 11 fichas.
Ver publicaciónPublicación Premium · 122 páginas
Dormir no es descansar
Manual premium de sueño y recuperación: arquitectura del sueño, auditoría por dominios y aplicación diaria con criterio.
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